こんにちは、青い彗星です。2型糖尿病と診断されてから、朝の犬の散歩と夕食後の筋トレ・散歩を続けています。
とはいえ、「どのくらい運動すればいいの？」「どんな運動がいいの？」が気になったので、日本糖尿病学会のガイドラインなどをもとに調べてみました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容と体験の記録です。治療や運動・食事の内容は、必ず主治医と相談のうえで決めてください。
運動で期待できること
- 運動中・運動後に、筋肉がブドウ糖を取り込んで使うため血糖値が下がりやすくなる
- 続けることで、インスリンが効きやすい体（インスリン抵抗性の改善）になることが期待できる
- 体重の減少や、血圧・脂質の改善にもつながる
運動の目安
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン」では、おおむね次のような目安が示されています。
| 種類 | 目安 |
|---|---|
| 有酸素運動（ウォーキングなど） | 中等度の強さで、週150分以上。週3回以上に分け、運動しない日が2日以上続かないようにする |
| レジスタンス運動（筋トレ） | 連続しない日程で週2〜3回 |
| 組み合わせ | 有酸素運動と筋トレの併用がすすめられている |
「中等度の強さ」とは、少し息が弾むけれど会話はできるくらいが目安です。週150分は、1日30分を週5日と考えるとイメージしやすいと思います。
座りっぱなしを減らすことも大切
まとまった運動に加えて、長時間座りっぱなしにならないことも大切とされています。デスクワークの日は、30分に1回くらい立ち上がって少し動くだけでも違うそうです。
運動の前に主治医に確認したいこと
糖尿病の状態によっては、運動を控えたり、内容を調整したりする必要があります。たとえば次のような場合です。
- 血糖値がとても高い、または尿にケトン体が出ている
- 目の網膜症が進んでいる
- 腎臓や心臓の病気がある
- インスリンや一部の飲み薬を使っていて、低血糖の心配がある
私も運動を始める前に、主治医に確認しました。
私が続けている運動
ガイドラインの目安と比べると、散歩を毎日続ければ週150分は十分に届きそうです。無理なく続けられる範囲で、少しずつ積み上げていきます。
まとめ
- 有酸素運動は中等度で週150分以上、運動しない日を2日以上空けない
- 筋トレは連続しない日程で週2〜3回
- 座りっぱなしを減らす
- 始める前に主治医に確認する
参考
- 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
- 日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド」
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