こんにちは、青い彗星です。朝の犬の散歩と、夕食後の散歩を毎日続けています（散歩の習慣の記事）。
せっかく歩くなら「どのくらい歩けばいいのか」を知っておきたいと思い、歩数の目安や歩き方のポイントを調べました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容と体験の記録です。治療や食事・運動の内容は、必ず主治医と相談のうえで決めてください。
1日の歩数の目安
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人（おおむね64歳まで）は1日8,000歩以上（歩行やそれと同じくらいの強さの身体活動を1日60分以上）が推奨されています。
いきなり8,000歩が難しい場合は、今より1日1,000歩（約10分）増やすことから始めるとよいとされています。
糖尿病とウォーキング
ウォーキングは、特別な道具がいらず、ひざや腰への負担も比較的少ない有酸素運動です。日本糖尿病学会のガイドラインでは、中等度の有酸素運動を週150分以上行うことがすすめられています（運動の目安の記事）。
特に食後に歩くと、食後の血糖値の上昇をおさえる効果が期待できるといわれています。
歩くときのポイント
- 少し息が弾むくらいの速さで歩く（会話はできる程度）
- 背筋を伸ばして、歩幅をいつもより少し広めに
- クッション性があり、足に合った靴を選ぶ
- 歩いたあとは足をチェックする（靴ずれや傷がないか）
糖尿病で神経障害があると、足の傷に気づきにくくなることがあるといわれています。散歩のあとに足をさっと見る習慣をつけておくと安心です。
歩数はiPhoneのヘルスケアで確認
iPhoneを持ち歩いていれば、ヘルスケアアプリで歩数を確認できます。私は体重や血圧もヘルスケアに自動で記録しているので（記録を自動化した方法）、歩数と体重の変化を同じアプリで見比べられるのが便利です。
歩数を増やす工夫
- 朝の犬の散歩（リベルサスを飲んだあとの30分を活用）
- 夕食後の散歩
- エレベーターより階段
- 近い距離は車を使わずに歩く
- 耳をふさがないイヤホンで音楽やラジオを聞きながら歩く
まとめ
- 成人は1日8,000歩以上が目安
- まずは今より1,000歩増やすところから
- 少し息が弾む速さで、足に合った靴で
- 歩いたあとは足のチェックを
参考
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン」
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