夕食後の筋トレとウォーキング｜2型糖尿病の私の実際のメニュー

こんにちは、青い彗星です。2型糖尿病と診断されてから、夕食後に筋トレとウォーキングをするようにしています。

ジムに通うわけでも、道具を使うわけでもない、家でできるシンプルなメニューです。この記事では、私が実際にやっている内容と、調べて分かったポイントを紹介します。

※この記事は医療の専門家ではない個人の体験と、調べた内容の記録です。運動を始める前には、必ず主治医に相談してください。合併症の状態や使っている薬によっては、運動の内容に注意が必要な場合があります。

私の夕食後のメニュー

夕食を食べ終わったらすぐにスクワットと腕立て伏せを始めて、3セット終わりしだいウォーキングに出かける、という流れです。

回数は多くありませんが、そのぶん「今日はやめておこう」とならずに続けやすいメニューだと思います。

食後は血糖値が上がりやすいタイミングです。食後に体を動かすと、筋肉がブドウ糖を取り込んで使うため、食後の血糖値の上昇をおさえる効果が期待できるといわれています。

一日の食事の中でも、夕食は量が多くなりがちで、そのあとは寝るだけになりやすい時間帯です。だからこそ、夕食後に動く習慣をつけることにしました（食後の血糖値について）。

一般的に、食べてすぐの激しい運動は胃腸に負担がかかるといわれています。私のメニューは自重で回数も少なめの軽い筋トレなので、食後すぐに始めています。満腹で苦しいときや、体調が悪いときは無理をせず、少し休んでから始めたり、ウォーキングだけにしたりするのがよいと思います。

スクワットは、太ももやお尻など、体の中でも特に大きな筋肉を使う運動です。筋肉はブドウ糖をたくさん使うので、大きな筋肉を動かすスクワットは効率がよい種目といわれています。

腕立て伏せは、胸や腕、肩の筋肉を使う運動です。スクワットと組み合わせることで、上半身と下半身をバランスよく動かせます。

力を入れるときに息を止めると、血圧が上がりやすいといわれています。糖尿病の人は血圧の管理も大切なので（血圧の目標値の記事）、呼吸を止めずにゆっくり行うよう意識したいポイントです。

筋トレが終わったら、そのままウォーキングに出かけます。筋トレ（レジスタンス運動）と、ウォーキングのような有酸素運動の組み合わせは、日本糖尿病学会のガイドラインでもすすめられています（運動の目安の記事）。

歩くときの歩数や歩き方のポイントはウォーキングの記事に、散歩を楽しく続ける工夫は散歩の習慣の記事にまとめています。

	ガイドラインの目安	私のメニュー
有酸素運動	中等度で週150分以上。運動しない日を2日以上空けない	夕食後のウォーキング30分（毎日続ければ週210分）
筋トレ	連続しない日程で週2〜3回	スクワット・腕立て伏せ各10回×3セット

ウォーキングは、毎日続けられればガイドラインの目安を上回ります。筋トレについては、ガイドラインでは「連続しない日程で週2〜3回」が目安とされています。私のメニューは自重で回数も少なめですが、筋肉痛がひどいときや疲れがたまっているときは、休みの日をつくることも大切だと思います。