こんにちは、青い彗星です。イヌリン、菊芋、ごぼうと調べてきて、もうひとつ身近な野菜として気になったのが玉ねぎです。
玉ねぎは一年中手に入り、ほとんど毎日の料理に使える野菜です。糖尿病の食事の中で、玉ねぎをどう取り入れるといいのか、気をつけることは何かを調べてまとめました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容の記録です。玉ねぎは食品であり、病気を治したり予防したりするものではありません。治療は必ず主治医の指示に従ってください。
玉ねぎに含まれる主な成分
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| 硫化アリル（アリシンなど） | 玉ねぎの辛みや、切ったときに涙が出る原因になる成分。水に溶けやすく、熱や時間で変化しやすい |
| ケルセチン | ポリフェノールの一種。特に外側の茶色い皮や、その近くに多いといわれる |
| オリゴ糖・イヌリン | 腸内細菌のエサになる成分。イヌリンは水溶性の食物繊維の一種 |
| 食物繊維 | ごぼうほど多くはないが、毎日の料理で少しずつとれる |
血糖値との関係で言われていること
玉ねぎに含まれる成分と血糖値の関係については、動物実験や小規模な試験で、血糖値の改善に関わる可能性を示した報告があります。ただ、人での研究はまだ限られていて、「玉ねぎを食べれば血糖値が下がる」と言えるほどの結果ではありません。
それよりも、低カロリーでかさのある野菜として、食事のボリュームを増やしやすいことや、生のスライスをベジファーストの一品にしやすいことが、玉ねぎの実用的なよさだと感じています。
実は甘い野菜。糖質はゼロではない
玉ねぎは、加熱すると甘みが出る野菜です。生の玉ねぎ100gあたりに、糖質は7g前後含まれているとされています。一度に大量に食べるものではないので心配しすぎる必要はありませんが、「野菜だからいくら食べても大丈夫」ではない点は覚えておきたいところです。ほかの野菜との比較は糖質の少ない野菜ランキングをご覧ください。
特に、じっくり炒めた「あめ色玉ねぎ」は、量が減って甘みが凝縮されるうえ、炒めるときの油も加わります。カレーやハンバーグなどの料理に使うときは、全体の量に気をつけたいと思います。
玉ねぎの取り入れ方
オニオンスライスでベジファースト
薄くスライスした生の玉ねぎは、食事の最初の一品にぴったりです。私の作り置きサラダにも、玉ねぎのスライスを入れることがあります。かつお節やポン酢をかけるだけでも一品になります。
味噌汁・スープ
加熱すると甘みが出て、汁物の具にもなります。ほかの野菜やきのこと一緒に入れれば、具だくさんの一杯になります。
炒め物・焼き物
肉や魚と一緒に炒めると、かさが増えて満足感が出ます。油はオイルスプレーなどで少なめに。輪切りにしてノンフライヤーやグリルで焼くだけでも、甘みが引き立ちます。
生で食べるときのコツ
- 水にさらしすぎない：辛みを抜くために水にさらすことが多いが、長くさらすと水に溶けやすい成分も抜けてしまう。さっとで十分
- 切ったあと少し置く：空気にふれさせてしばらく置くと、辛みがやわらぐといわれる
- 新玉ねぎを選ぶ：春に出回る新玉ねぎは辛みが少なく、生で食べやすい
- 紫玉ねぎ（赤玉ねぎ）：辛みが少なめで、サラダの彩りにもなる
食べるときの注意点
- 生で食べすぎると胃に負担がかかることがある
- オニオンドレッシングや市販のソースの糖分に注意
- あめ色玉ねぎ・オニオンリング・天ぷらなどは油と糖質が増えやすい
犬を飼っている人は要注意
我が家には柴犬がいますが、玉ねぎは犬にとって中毒を起こすおそれのある食べ物です。生でも加熱しても、玉ねぎのエキスが入ったスープやハンバーグなどでも危険とされています。料理中に落としたかけらや、食べ残しには十分気をつけています。同じネギの仲間のねぎやにんにくも同様です。
まとめ
- 玉ねぎは一年中手に入り、毎日の料理に使いやすい
- 硫化アリル、ケルセチン、オリゴ糖・イヌリンなどを含む
- 血糖値への効果はまだはっきりしないが、ベジファーストやかさ増しに役立つ
- 加熱すると甘くなる野菜。あめ色玉ねぎや揚げ物は量に注意
- 犬には絶対に与えない
