こんにちは、青い彗星です。糖尿病について調べていると、「イヌリン」という言葉をよく見かけます。「菊芋に含まれるイヌリンが血糖値にいい」「天然のインスリン」といった宣伝もあり、気になって調べてみました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容の記録です。イヌリンは食品成分であり、病気を治したり予防したりするものではありません。治療中の方は、サプリメントなどを取り入れる前に主治医に相談してください。
この記事の後半では、イヌリンを含む身近な野菜として、菊芋・ごぼう・玉ねぎの特徴や食べ方もまとめています。
イヌリンとは
イヌリンは、果糖（フルクトース）がたくさんつながってできた水溶性の食物繊維の一種です。人の消化酵素ではほとんど分解されないため、小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。
「天然のインスリン」ではない
名前が似ているので混同されがちですが、イヌリンとインスリンはまったく別のものです。インスリンは、すい臓から分泌されて血糖値を下げるホルモン。イヌリンは食物繊維です。「天然のインスリン」という表現は誤解を招くので注意が必要だと感じました。
イヌリンが多い食品
| 食品 | ひとこと |
|---|---|
| 菊芋（キクイモ） | イヌリンが特に多いことで知られる。生でも加熱しても食べられる |
| ごぼう | きんぴらや汁物など、日本の食卓で取り入れやすい |
| 玉ねぎ・にんにく | 毎日の料理に使いやすい |
| チコリ | サプリメントなどのイヌリンの原料によく使われる |
血糖値との関係で言われていること
- 水溶性食物繊維として、一緒に食べた糖の吸収をゆるやかにすることが期待される
- 腸内細菌に利用され、腸内環境に関わる
- 2型糖尿病の人を対象に、イヌリンなどをとった試験で、空腹時血糖値などがわずかに改善したという報告もある
ただし、研究ごとに量や期間、対象者がばらばらで、効果の大きさもまちまちです。「イヌリンをとれば血糖値が下がる」とまでは言えず、あくまで食物繊維をしっかりとる食事の一部として考えるのがよさそうです。
食物繊維全体で考える
日本糖尿病学会の食事療法では、食物繊維を1日20g以上とることがすすめられています（食事療法の基本）。イヌリンだけを意識するより、野菜・きのこ・海藻・大豆製品・雑穀などから、いろいろな食物繊維をとるほうが現実的です。
私の場合は、作り置きサラダでのベジファーストや、雑穀米・オートミールへの置き換えで食物繊維を増やすようにしています。玉ねぎやごぼうを使った料理を増やすのも、手軽な方法だと思います。
サプリメントや粉末で取り入れるときの注意
- おなかが張る・ガスが出る・ゆるくなることがある：少ない量から始める
- 一度にたくさんとらない
- 商品の表示をよく見る：「血糖値が下がる」など大げさな表現には注意
- 治療中なら主治医に相談：特に薬の副作用で胃腸の症状がある人は慎重に
私はリベルサスを飲み始めてから便が少しゆるめになっているので（薬の記事）、もしイヌリンの粉末などを試すなら、主治医に相談してから少量で、と考えています。
菊芋（キクイモ）と糖尿病｜特徴と食べ方
「糖尿病の人に人気の野菜」と紹介されていることも多いので、菊芋がどんな野菜なのか、どうやって食べるのか、気をつけることは何かを調べてまとめました。
菊芋とはどんな野菜？
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | キク科ヒマワリ属の植物。食べるのは地下にできる塊茎（かいけい） |
| 名前の由来 | 秋に菊に似た黄色い花を咲かせることから |
| 見た目・食感 | しょうがのようなゴツゴツした形。生だとシャキシャキ、加熱するとホクホク |
| 旬 | 秋から冬（おおむね11月〜2月ごろ） |
| 特徴 | 水溶性食物繊維のイヌリンを多く含む |
「芋」という名前ですが、じゃがいもやさつまいもの仲間ではありません。じゃがいもの主な糖質はでんぷんですが、菊芋はでんぷんをほとんど含まず、糖質の多くがイヌリンの形で含まれているのが大きな違いです。
糖尿病の人に注目される理由
菊芋が注目される一番の理由は、イヌリンを多く含むことです。イヌリンは人の消化酵素ではほとんど分解されない水溶性の食物繊維で、一緒に食べたものの糖の吸収をゆるやかにすることが期待されています（詳しくはイヌリンの記事）。
ただし、菊芋を食べれば血糖値が下がる、というわけではありません。「主食やおかずの一部を、食物繊維の多い菊芋に置き換える」「野菜の一品として取り入れる」という使い方が現実的だと思います。
保存するとイヌリンが減る？
菊芋は収穫後に保存しているうちに、イヌリンが少しずつ分解されて果糖などに変わり、甘みが増すといわれています。イヌリンを目当てにするなら、手に入れたら早めに食べるのがよさそうです。
菊芋の食べ方
生でサラダに
皮ごとよく洗って薄くスライスすれば、生で食べられます。シャキシャキした食感で、作り置きサラダに加えるのもよさそうです。切ると変色しやすいので、水にさらすのがおすすめです。
きんぴら・炒め物
ごぼうのように、きんぴらにしたり炒め物にしたりできます。
味噌汁・スープ
加熱するとホクホクした食感になります。味噌汁の具や、ポタージュにする食べ方も紹介されています。
菊芋チップス
薄切りにして焼けばチップスになります。油で揚げるより、ノンフライヤーやオーブンで焼くほうが脂質を抑えられます。
菊芋茶・粉末
乾燥させた菊芋のお茶や粉末も売られています。手軽ですが、商品によって含まれる量はさまざまです。
食べるときの注意点
- 食べすぎるとおなかが張る・ガスが出る・ゆるくなることがある：最初は少量から
- 糖質はゼロではない：たくさん食べればそれなりに糖質もとることになる
- 「血糖値が下がる」などの宣伝をうのみにしない：特にサプリメントや加工品
- 治療中は主治医に相談：薬の副作用で胃腸の症状がある人は特に慎重に
私はリベルサスを飲み始めてから便が少しゆるめになっているので（薬の記事）、もし菊芋を食べるなら、少量から様子を見たいと思います。
どこで買える？
旬の時期にはスーパーの野菜売り場や道の駅、直売所などで見かけることがあります。時期以外は、乾燥させたチップスや粉末、お茶などの加工品が通販などで手に入ります。
ごぼうと糖尿病｜食物繊維と取り入れ方
菊芋はスーパーで見かけない時期もありますが、ごぼうなら一年中手に入ります。糖尿病の食事にごぼうをどう取り入れるといいのか、調べてまとめました。
ごぼうはどんな野菜？
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | キク科の植物。食べるのは長く伸びた根の部分 |
| 旬 | 秋から冬。初夏には、やわらかく香りのよい「新ごぼう」が出回る |
| 特徴 | 野菜の中でも食物繊維が多い。独特の香りと歯ごたえがある |
ごぼうを日常的に食べる国は世界的にも珍しく、日本の食卓ならではの野菜といわれています。
ごぼうの食物繊維
ごぼうは、野菜の中でも食物繊維が多いことで知られていて、生のごぼう100gあたり5〜6g程度の食物繊維が含まれています。しかも、性質の違う2種類の食物繊維をどちらも含んでいるのが特徴です。
| 種類 | ごぼうに含まれる主なもの | 特徴 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | イヌリンなど | 水に溶けてゲル状になり、糖の吸収をゆるやかにすることが期待される |
| 不溶性食物繊維 | セルロース、リグニンなど | 水を吸ってふくらみ、便のかさを増やす。よく噛む必要があるので、食べるスピードもゆっくりになりやすい |
日本糖尿病学会の食事療法では、食物繊維を1日20g以上とることがすすめられています（食事療法の基本）。ごぼうは、この目標に近づけるのに役立つ食材のひとつです。
歯ごたえも大事なポイント
ごぼうは繊維がしっかりしているので、自然と噛む回数が増えます。よく噛んでゆっくり食べることは、食べすぎを防いだり、食後の血糖値の急な上昇をおさえたりするうえでも大切とされています。
ごぼうの取り入れ方
具だくさんの味噌汁・豚汁
いちばん手軽なのが汁物です。ごぼうのほかに、にんじんや大根、きのこなどを入れれば、一杯で野菜をたっぷりとれます。食事の最初に汁物を飲めば、ベジファーストにもなります。
きんぴらごぼう
定番のおかずですが、砂糖やみりんを多く使うと糖質が増えてしまいます。甘さは控えめにして、ごまや唐辛子で風味をつけるのがおすすめです。油もオイルスプレーなどで少なめに。
ごぼうサラダ
ゆでたごぼうをサラダにする場合は、ドレッシングに注意。マヨネーズであえたものは脂質が多くなりがちです。あすけんで記録していると、サラダでも脂質が多くなっている日があることに気づけます。
ごぼうチップス
薄くスライスして、ノンフライヤーやオーブンで焼けば、油をほとんど使わずにチップスになります。
ごぼう茶
乾燥させたごぼうを煮出したお茶も売られています。ノンカフェインなので、水分補給のバリエーションとして取り入れやすい飲み物です（水分補給の記事）。
下ごしらえのコツ
- 皮はむきすぎない：香りやうま味は皮の近くに多いといわれるので、たわしでこするか、包丁の背で軽くこそげる程度に
- 水にさらしすぎない：切ったあと変色を防ぐために水にさらすことが多いが、長くさらすと水溶性の成分や香りが抜けてしまう。さっとで十分
- すぐに使う：切ったらなるべく早く調理する
食べるときの注意点
- 一度にたくさん食べすぎない：食物繊維が多いので、おなかが張ったり、ゆるくなったりすることがある
- 味付けの糖分・油分に注意：きんぴら、ごぼうサラダ、天ぷらなどは要注意
- 市販の総菜は栄養成分表示をチェック（コンビニ食品の選び方）
- 胃腸の調子が悪いときは控えめに
玉ねぎと糖尿病｜成分と取り入れ方
玉ねぎは一年中手に入り、ほとんど毎日の料理に使える野菜です。糖尿病の食事の中で、玉ねぎをどう取り入れるといいのか、気をつけることは何かを調べてまとめました。
玉ねぎに含まれる主な成分
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| 硫化アリル（アリシンなど） | 玉ねぎの辛みや、切ったときに涙が出る原因になる成分。水に溶けやすく、熱や時間で変化しやすい |
| ケルセチン | ポリフェノールの一種。特に外側の茶色い皮や、その近くに多いといわれる |
| オリゴ糖・イヌリン | 腸内細菌のエサになる成分。イヌリンは水溶性の食物繊維の一種 |
| 食物繊維 | ごぼうほど多くはないが、毎日の料理で少しずつとれる |
血糖値との関係で言われていること
玉ねぎに含まれる成分と血糖値の関係については、動物実験や小規模な試験で、血糖値の改善に関わる可能性を示した報告があります。ただ、人での研究はまだ限られていて、「玉ねぎを食べれば血糖値が下がる」と言えるほどの結果ではありません。
それよりも、低カロリーでかさのある野菜として、食事のボリュームを増やしやすいことや、生のスライスをベジファーストの一品にしやすいことが、玉ねぎの実用的なよさだと感じています。
実は甘い野菜。糖質はゼロではない
玉ねぎは、加熱すると甘みが出る野菜です。生の玉ねぎ100gあたりに、糖質は7g前後含まれているとされています。一度に大量に食べるものではないので心配しすぎる必要はありませんが、「野菜だからいくら食べても大丈夫」ではない点は覚えておきたいところです。ほかの野菜との比較は糖質の少ない野菜ランキングをご覧ください。
特に、じっくり炒めた「あめ色玉ねぎ」は、量が減って甘みが凝縮されるうえ、炒めるときの油も加わります。カレーやハンバーグなどの料理に使うときは、全体の量に気をつけたいと思います。
玉ねぎの取り入れ方
オニオンスライスでベジファースト
薄くスライスした生の玉ねぎは、食事の最初の一品にぴったりです。私の作り置きサラダにも、玉ねぎのスライスを入れることがあります。かつお節やポン酢をかけるだけでも一品になります。
味噌汁・スープ
加熱すると甘みが出て、汁物の具にもなります。ほかの野菜やきのこと一緒に入れれば、具だくさんの一杯になります。
炒め物・焼き物
肉や魚と一緒に炒めると、かさが増えて満足感が出ます。油はオイルスプレーなどで少なめに。輪切りにしてノンフライヤーやグリルで焼くだけでも、甘みが引き立ちます。
生で食べるときのコツ
- 水にさらしすぎない：辛みを抜くために水にさらすことが多いが、長くさらすと水に溶けやすい成分も抜けてしまう。さっとで十分
- 切ったあと少し置く：空気にふれさせてしばらく置くと、辛みがやわらぐといわれる
- 新玉ねぎを選ぶ：春に出回る新玉ねぎは辛みが少なく、生で食べやすい
- 紫玉ねぎ（赤玉ねぎ）：辛みが少なめで、サラダの彩りにもなる
食べるときの注意点
- 生で食べすぎると胃に負担がかかることがある
- オニオンドレッシングや市販のソースの糖分に注意
- あめ色玉ねぎ・オニオンリング・天ぷらなどは油と糖質が増えやすい
犬を飼っている人は要注意
我が家には柴犬がいますが、玉ねぎは犬にとって中毒を起こすおそれのある食べ物です。生でも加熱しても、玉ねぎのエキスが入ったスープやハンバーグなどでも危険とされています。料理中に落としたかけらや、食べ残しには十分気をつけています。同じネギの仲間のねぎやにんにくも同様です。
まとめ
- イヌリンは果糖がつながった水溶性の食物繊維
- インスリンとは別物。「天然のインスリン」は誤解を招く表現
- 菊芋、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなどに多い
- 血糖値にいいという報告もあるが、決定的とまでは言えない
- イヌリンだけでなく、食物繊維全体を1日20g以上を目安に
- 菊芋：イヌリンを多く含む。生のサラダやきんぴらで。保存しているとイヌリンが減ることも
- ごぼう：食物繊維が豊富で歯ごたえがあり、よくかんで食べられる
- 玉ねぎ：イヌリンなどを含むが甘みがあり、糖質はゼロではない
