こんにちは、青い彗星です。2型糖尿病と診断されてから、食事で一番大きく変えたのが主食です。白米をやめて、雑穀米とオートミールごはんに置き換えました。
※この記事は医療の専門家ではない個人の体験記録です。食事や運動の内容は、必ず主治医と相談のうえで取り入れてください。
なぜ白米を置き換えたのか
ごはんやパンなどの主食に多く含まれる炭水化物（糖質）は、血糖値に直接影響します。白米は精米で食物繊維の多い部分が取り除かれているため、食後の血糖値が上がりやすい食品のひとつといわれています。
雑穀米やオートミールは白米に比べて食物繊維が多く、食後の血糖値の上がり方がゆるやかになりやすいとされています。ただし、どちらも糖質を含む主食であることは変わらないので、「置き換えれば好きなだけ食べていい」わけではありません。量は主治医の指示や、食事の記録を見ながら調整しています。
使っているもの
アイリスオーヤマ 雑穀米 900g（30g×15袋×2セット）
お米と一緒に炊くタイプの雑穀です。30gずつの小分け袋になっているので、計量せずにそのまま入れられるのが便利です。プチプチした食感があり、白米より噛む回数が自然と増えます。
ケロッグ 粒感しっかりオートミールごはん
オートミールは「おかゆっぽくなる」イメージがありましたが、こちらは名前の通り粒感が残るタイプで、ごはんの代わりとして食べやすいと感じています。
オートミールの朝ごはんの例
オートミールは卵や汁物と合わせると、おかゆのような感覚で食べられます。サラダのドレッシングは、油分をカットしたタイプを使っています。
オートミールの特徴
オートミールは、オーツ麦（えん麦）を食べやすく加工したものです。水溶性の食物繊維の一種であるβ-グルカンを含むことで知られています。
続けるためのポイント
- いきなり100％置き換えなくていい：最初は白米に雑穀を混ぜるところから始めると違和感が少ない
- ベジファーストと組み合わせる：野菜を先に食べてから主食を食べる
- 量を決めておく：置き換えても食べすぎれば意味がないので、茶碗の量を固定する
ベジファースト用のサラダは、フードプロセッサーで作り置きしています。
まとめ
主食は毎日食べるものなので、ここを変えると食事全体への影響が大きいと感じています。これからHbA1cの推移と一緒に、効果を記録していきます。
ほかに買ったものは買ってよかったもの9選で紹介しています。
