こんにちは、青い彗星です。2型糖尿病と診断されてから、食事は野菜から先に食べるベジファーストを続けています。
ただ、「野菜なら何でも糖質が少ない」わけではありません。スーパーでよく見かける野菜の糖質量を調べて、少ない順にランキングにしてみました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容の記録です。食事療法の内容は主治医や管理栄養士の指導に従ってください。
ランキングのあとには、わが家でよく使う大根と、香りで減塩に役立つ薬味野菜（ねぎ・しょうが・にんにく）について、取り入れ方や注意点をまとめています。
ランキングの見方
- 数値は生100gあたりの糖質（炭水化物 − 食物繊維）の目安
- 日本食品標準成分表2015年版（七訂）の炭水化物量と食物繊維総量から計算
- 最新の2020年版（八訂）では炭水化物の計算方法が変わっているため、数値が多少異なる場合があります
- 品種や季節、調理法によっても変わるので、あくまで目安です
糖質の少ない野菜ランキングTOP15
| 順位 | 野菜 | 糖質（100gあたり） | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 大豆もやし | 0.0g | ナムルや炒め物に。安くてかさ増しにも |
| 2位 | ほうれん草 | 0.3g | おひたし、味噌汁、炒め物に |
| 3位 | 小松菜 | 0.5g | アクが少なく、下ゆでなしで使いやすい |
| 4位 | ブロッコリー | 0.8g | ゆでてサラダに。食物繊維も多い |
| 4位 | チンゲン菜 | 0.8g | 炒め物、スープに |
| 6位 | もやし（緑豆） | 1.3g | 炒め物、スープのかさ増しに |
| 6位 | ゴーヤ | 1.3g | ゴーヤチャンプルー、サラダに |
| 8位 | ズッキーニ | 1.5g | 焼く、炒める、スープに |
| 9位 | オクラ | 1.6g | さっとゆでて、あえ物やサラダに |
| 10位 | レタス | 1.7g | サラダの定番。たっぷり食べやすい |
| 11位 | 白菜 | 1.9g | 鍋、スープ、浅漬けに |
| 11位 | きゅうり | 1.9g | サラダ、あえ物に |
| 13位 | アスパラガス | 2.1g | 焼く、ゆでる、炒める |
| 13位 | セロリ | 2.1g | スティック、スープ、炒め物に |
| 15位 | カリフラワー | 2.3g | ゆでてサラダに。ご飯の代わりに細かく刻む使い方も |
上位は、葉物野菜・もやし・ブロッコリーなどが占めました。どれもスーパーで一年中手に入り、比較的安いものが多いので、毎日の食事に取り入れやすい野菜です。
1位の大豆もやしは優秀
大豆もやしは、糖質がほぼゼロで、豆の部分にたんぱく質も含まれています。値段も安く、ナムルや炒め物、スープのかさ増しに使いやすい食材です。
葉物野菜は加熱するとたくさん食べられる
ほうれん草や小松菜、チンゲン菜は、加熱するとかさが減って、たっぷり食べられます。おひたしや味噌汁の具にすると手軽です。
糖質はやや多めだけど、普段使いにおすすめの野菜
| 野菜 | 糖質（100gあたり） | ひとこと |
|---|---|---|
| 大根 | 2.7g | 大根の記事 |
| ピーマン | 2.8g | |
| なす | 2.9g | 油を吸いやすいので調理法に注意 |
| キャベツ | 3.4g | 千切りでたっぷり食べやすい |
| トマト | 3.7g | ミニトマトはもう少し多め |
このあたりの野菜も、普通に食べる量であれば糖質を気にしすぎる必要はありません。私の作り置きサラダによく入っているキャベツやトマトも、このグループです。
野菜でも糖質が多いので注意したいもの
| 野菜 | 糖質（100gあたり） | ひとこと |
|---|---|---|
| 玉ねぎ | 7.2g | 玉ねぎの記事 |
| にんじん | 6.5g | サラダや汁物に少量ずつ |
| れんこん | 13.5g | いも類に近い糖質量 |
| とうもろこし | 13.8g | 野菜というより主食に近い |
| じゃがいも | 16.3g | 主食と同じように量を考える |
| かぼちゃ（西洋かぼちゃ） | 17.1g | 煮物は砂糖も加わりやすい |
| さつまいも | 29.7g | ご飯やパンと同じくらい糖質が多い |
特にいも類、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんは、野菜というより「主食に近い」と考えたほうがよさそうです。糖尿病の食事療法で使われる「食品交換表」でも、いも類やかぼちゃ、とうもろこしなどは、ご飯やパンと同じグループ（炭水化物が多い食品）に分けられています。
食べてはいけないわけではありませんが、ポテトサラダや肉じゃが、かぼちゃの煮物などを食べるときは、ご飯の量を少し減らすなどの調整が大切です。
糖質が少ない野菜でも気をつけたいこと
- ドレッシングやマヨネーズ：野菜が低糖質でも、かけるものに糖質や脂質が多いことがある（あすけんで記録して気づけたこと）
- 炒め油・揚げ油：なすなど油を吸いやすい野菜は特に注意
- 味付けの砂糖：煮物やきんぴら、甘酢漬けなど
- 「低糖質だからいくらでもOK」ではない：食事全体のバランスが大事（食事療法の基本）
大根と糖尿病｜糖質・カロリーと食べ方
大根は、実は私の食卓にもよく登場している野菜です。糖尿病の食事の中での大根のよさと、気をつけたい点をまとめました。
大根は低カロリー・低糖質な野菜
大根（根の部分）は、100gあたりのエネルギーが15〜20kcal程度、糖質は3g前後とされていて、野菜の中でも低カロリー・低糖質な部類です。水分が多く、かさがあるので、食事のボリュームを増やしやすいのが大きな魅力です。ほかの野菜との比較は糖質の少ない野菜ランキングにまとめています。
部位によって味が違う
| 部位 | 特徴 | 向いている食べ方 |
|---|---|---|
| 上（葉に近い部分） | 甘みがあり、辛みが少ない | 大根おろし、サラダ |
| 真ん中 | 甘みと辛みのバランスがよく、やわらかい | 煮物、ふろふき大根 |
| 下（先の細い部分） | 辛みが強い | 薬味、汁物、炒め物 |
大根に含まれる主な成分
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| 消化酵素（アミラーゼなど） | でんぷんなどを分解する酵素。熱に弱いので、生で食べる大根おろしに残る |
| 辛み成分（イソチオシアネート） | すりおろしたり刻んだりするとできる。下の部分に多い |
| 葉の栄養 | 葉は緑黄色野菜で、β-カロテン、ビタミンC、カルシウムなどを含む |
葉も栄養があるので、葉付きの大根が手に入ったら、刻んで炒め物や味噌汁に使うのがおすすめです。
私の食卓の大根
焼き魚に大根おろし
焼き魚に大根おろしを添えると、それだけで野菜が一品増えます。しょうゆを少しにしても、大根おろしのさっぱり感で物足りなさを感じにくいのもいいところです（食事療法の基本）。
朝ごはんの味噌汁
朝ごはんの味噌汁にも大根を入れています。オートミールとサラダと一緒に食べる朝ごはんです（オートミールの記事）。
大根の取り入れ方
- 大根おろし：焼き魚、ハンバーグ、卵焼きなどに添えて
- 味噌汁・スープ：具だくさんにすると一杯で野菜がたっぷりとれる
- サラダ：上の部分を細切りにすると、シャキシャキして食べやすい。作り置きサラダにも
- 大根ステーキ：輪切りをノンフライヤーやフライパンで焼くと、主菜のような満足感（ノンフライヤーの記事）
- 切り干し大根：乾燥させた大根は食物繊維がぎゅっと詰まっている
食べるときの注意点
- 煮物の味付け：ぶり大根やおでんなどは、砂糖やしょうゆ、みりんが多くなりやすい。甘さ控えめに
- 漬物の塩分：たくあんや浅漬けは塩分が多いので量に注意
- 切り干し大根の煮物：切り干し大根そのものはヘルシーでも、甘辛い煮物にすると糖分が増える
- 大根おろしのしょうゆ：かけすぎると塩分が増える
ねぎと糖尿病｜薬味で減塩
白ねぎと青ねぎの違い
| 白ねぎ（根深ねぎ・長ねぎ） | 青ねぎ（葉ねぎ・小ねぎ・九条ねぎなど） | |
|---|---|---|
| 主に食べる部分 | 土をかぶせて育てた白い部分 | 緑の葉の部分 |
| 多い地域 | 関東で多く食べられる | 関西で多く食べられる |
| 野菜の分類 | 淡色野菜 | 緑黄色野菜 |
| 特徴 | 加熱すると甘みととろみが出る | 香りがよく、薬味や彩りに使いやすい |
ねぎに含まれる主な成分
| 部分 | 主な成分 |
|---|---|
| 白い部分 | 辛みやにおいのもとになる硫化アリル、オリゴ糖など |
| 緑の部分 | β-カロテン、ビタミンC、ビタミンK、カルシウムなど |
捨ててしまいがちな緑の部分にも栄養があるので、白ねぎを買ったときも、緑の部分を味噌汁や炒め物に使うのがおすすめです。
糖尿病の食事の中でのねぎのよさ
ねぎについて、血糖値への直接の効果をはっきり示した研究は多くありません。ただ、糖尿病の食事の中で、ねぎには次のような使いやすさがあります。
薬味で減塩しやすい
ねぎの香りと辛みがあると、しょうゆや塩を控えめにしても味が決まりやすくなります。糖尿病の人は血圧の管理も大切なので（血圧の目標値の記事）、うれしいポイントです。
いつもの料理に「ちょい足し」できる
冷ややっこ、納豆、味噌汁、卵焼き、焼き魚など、ほとんどの和食にのせるだけで使えます。料理を増やさなくても、野菜を少しずつ足せるのが手軽です。
たんぱく質のおかずと相性がいい
納豆、豆腐、卵、鶏肉、魚など、たんぱく質の食材との相性がよいのもねぎの特徴です。主食に偏りがちな食事のときも、ねぎをたっぷりのせた冷ややっこや納豆を一品加えると、バランスがととのいやすくなります（食事療法の基本）。
ねぎの取り入れ方
- 薬味として：冷ややっこ、納豆、味噌汁、うどん・そばなど
- 焼きねぎ：白ねぎをぶつ切りにしてノンフライヤーやグリルで焼くと、甘みととろみが出る（ノンフライヤーの記事）
- 鍋・スープ：たっぷり入れてもかさが減り、たくさん食べやすい
- 卵焼き・炒め物：刻んで混ぜるだけで風味が増す
刻んで冷凍しておくと便利
小口切りにしたねぎは、保存袋や容器に入れて冷凍しておけば、使いたいときにすぐ使えます。「刻むのが面倒」で薬味を使わなくなるのを防げます。
食べるときの注意点
- ねぎ塩だれ：塩分とごま油が多くなりやすい
- 焼き鳥のねぎま（たれ）：たれの砂糖と塩分に注意
- お好み焼き・ねぎ焼き：生地の小麦粉（糖質）とソース・マヨネーズに注意
- 生で大量に食べると胃に刺激になることがある
犬には与えない
ねぎも、玉ねぎやにんにくと同じネギの仲間で、犬にとって中毒を起こすおそれのある食べ物です。ねぎが入った味噌汁や鍋のスープ、薬味ののった料理の食べ残しにも注意が必要です（玉ねぎの記事）。
しょうがと糖尿病｜香りで減塩
しょうがは「体を温める」「健康にいい」というイメージがありますが、糖尿病の食事の中ではどう役立つのか、逆に気をつけることは何かをまとめます。
しょうがに含まれる主な成分
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| ジンゲロール | 生のしょうがに多い辛み成分 |
| ショウガオール | ジンゲロールが加熱や乾燥によって変化してできる辛み成分 |
| 香り成分（ジンギベレンなど） | しょうが特有のさわやかな香りのもと |
生のしょうがと、加熱・乾燥させたしょうがでは、辛み成分の種類が変わるのが特徴です。
血糖値との関係で言われていること
しょうがやしょうがのサプリメントについては、2型糖尿病の人を対象にした試験で、空腹時血糖値やHbA1cがわずかに改善したという報告もあります。ただし、試験の規模は小さいものが多く、使ったしょうがの形や量もさまざまです。「しょうがで血糖値が下がる」とまでは言えないのが現状です。
にんにくと同じく、しょうがのよさは料理の中での使いやすさにあると感じています。
香りと辛みで減塩しやすい
しょうがを薬味として使うと、塩やしょうゆを控えめにしても、味の物足りなさを感じにくくなります。糖尿病の人は血圧の管理も大切なので（血圧の目標値の記事）、減塩の強い味方になります。
魚や肉のくさみを消してくれる
焼き魚や煮魚、鶏肉料理などにしょうがを加えると、くさみがやわらいで食べやすくなります。食事療法で魚料理を増やしたいときにも便利です。
しょうがより「一緒にとる砂糖」に注意
しょうが自体は少量しか使わないので、糖質を気にする必要はほとんどありません。注意したいのは、しょうがを使った食品や飲み物に含まれる砂糖です。
| 食品・飲み物 | 注意したい点 |
|---|---|
| ジンジャーエール | 清涼飲料水なので砂糖が多いものが多い。「しょうが入りだから体にいい」とは言えない |
| 甘酢漬け（ガリ） | 砂糖と酢で漬けている。お寿司と一緒にたくさん食べがち |
| しょうが湯 | はちみつや砂糖入りの市販品が多い。自分で作るなら砂糖なしで |
| しょうが焼きのたれ | 砂糖やみりんを多く使うレシピが多い |
| しょうがの砂糖漬け・お菓子 | 砂糖が多い |
飲み物にしょうがを取り入れるなら、すりおろしたしょうがをお湯に溶かすだけの砂糖なしのしょうが湯や、しょうがを入れた麦茶などがおすすめです。ノンカフェインなので、水分補給の一杯にもなります（水分補給の記事）。
しょうがの取り入れ方
- 冷ややっこ・焼き魚の薬味：すりおろしをのせるだけ
- 味噌汁・スープ：千切りやすりおろしを加えると風味が増す
- 炒め物：にんにくと一緒に香りづけに。油はオイルスプレーなどで少なめに
- しょうが焼き：たれの砂糖・みりんを控えめにして、しょうがを多めに
- ドレッシング：酢やポン酢にすりおろしを加えれば、減塩の和風ドレッシングに
皮ごと使ってOK
しょうがの皮の近くは香りが強いといわれています。よく洗えば皮ごとすりおろして使えます。使いきれない分は、すりおろしたり刻んだりして冷凍しておくと便利です。
食べるときの注意点
- とりすぎると胃腸に刺激：胸やけや腹痛、下痢の原因になることがある
- サプリメントと薬の飲み合わせ：しょうがのサプリメントは、血液を固まりにくくする薬の作用に影響する可能性が指摘されている。薬を飲んでいる人は、サプリを始める前に医師や薬剤師に相談を
- 「体を温める」「血糖値が下がる」などの宣伝をうのみにしない
にんにくと糖尿病｜香りで減塩とサプリの注意点
にんにくは「体にいい」「元気が出る」というイメージが強い食材で、サプリメントもたくさん売られています。糖尿病の食事の中でにんにくはどんな役割を果たせるのか、気をつけることは何かをまとめました。
にんにくに含まれる主な成分
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| アリシン | にんにくを切ったりつぶしたりしたときにできる、独特のにおいのもと。もとの成分（アリイン）が酵素と反応して生まれる |
| 硫黄化合物 | アリシンが変化してできる成分など。加熱や時間で性質が変わる |
| オリゴ糖・イヌリン | 腸内細菌のエサになる成分。イヌリンは水溶性食物繊維の一種 |
| ビタミンB6など | 少量ずつ使う食材なので、摂取量としては多くはない |
血糖値との関係で言われていること
にんにくやにんにくのサプリメントについては、2型糖尿病の人を対象にした試験で、空腹時血糖値などがわずかに改善したという報告もあります。ただし、研究ごとに使ったにんにくの形や量がばらばらで、効果の大きさもまちまちです。「にんにくを食べれば血糖値が下がる」とは言えないのが現状です。
それよりも、私が注目したのは次のような料理の中での実用的なよさです。
香りで減塩しやすい
糖尿病の人は高血圧を合併しやすく、塩分のとりすぎにも気をつけたいところです（血圧の目標値の記事）。にんにくのような香りの強い食材を使うと、塩やしょうゆを減らしても物足りなさを感じにくくなります。
シンプルな料理がおいしくなる
焼いた魚や鶏肉、ゆで野菜なども、にんにくを少し加えるだけで満足感が増します。油や砂糖に頼らずに味にメリハリをつけられるのは、食事療法を続けるうえでありがたいポイントです。
糖質は意外と多い。でも使う量は少ない
にんにくは、野菜の中では糖質が多めの食材で、100gあたり20g前後の糖質を含むとされています。ただ、1片は5g前後なので、料理の風味づけに使う量であれば、糖質を気にする必要はほとんどありません。
注意したいのは、にんにくそのものよりにんにくを使った料理のほうです。
- ガーリックトーストやペペロンチーノ：パンやパスタの糖質、油の量
- ガーリックライス：主食の量と油
- にんにく入りの揚げ物やガーリックチップ：油
- 焼肉のたれなど：砂糖や塩分
にんにくの取り入れ方
- 炒め物・焼き物の香りづけ：肉や魚、野菜の炒め物に。油はオイルスプレーなどで少なめに
- ノンフライヤーでまるごと焼く：皮ごと焼くとホクホクになる
- スープや味噌汁に：すりおろしを少し加えると風味が増す
- 減塩のドレッシングやたれに：酢やポン酢と合わせて
切ったりつぶしたりして少し置く
アリシンは、にんにくを切ったりつぶしたりしたときにできる成分です。調理の前に、切ってから少し時間を置くとよいといわれています。
食べるときの注意点
- 生で食べすぎると胃腸に負担：胃が痛くなったり、おなかがゆるくなったりすることがある
- においが気になる：仕事の前日などは量を調整
- サプリメントと薬の飲み合わせ：にんにくのサプリメントは、血液を固まりにくくする薬（抗凝固薬など）の作用を強める可能性があるといわれている。薬を飲んでいる人は、サプリを始める前に医師や薬剤師に相談を
- 手術や歯科治療の前：サプリメントを飲んでいる場合は医師に伝える
犬には絶対に与えない
玉ねぎと同じく、にんにくも犬にとって中毒を起こすおそれのある食べ物です。にんにく入りの料理の食べ残しや、にんにくを使ったたれなどを、うちの柴犬が口にしないよう気をつけています（玉ねぎの記事）。
まとめ
- 大豆もやし、ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなどは糖質がとても少ない
- レタス、白菜、きゅうりなどの淡色野菜も少なめ
- いも類、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんは主食に近いと考える
- 低糖質の野菜でも、ドレッシングや油、砂糖に注意
- 大根：低カロリー・低糖質で、大根おろしや味噌汁に使いやすい
- ねぎ・しょうが・にんにく：香りや辛みで減塩しやすい薬味野菜。使う量が少ないので糖質も気にしすぎなくてよい
個別の野菜についても、大根、玉ねぎ、ごぼうなどの記事で詳しく調べています。
参考
- 文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
- 日本糖尿病学会「糖尿病食事療法のための食品交換表」
