こんにちは、青い彗星です。ねぎやしょうがなど、身近な野菜について調べてきました。今回は、煮物にも汁物にも薬味にもなる大根です。
大根は、実は私の食卓にもよく登場している野菜です。糖尿病の食事の中での大根のよさと、気をつけたい点をまとめました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容と体験の記録です。大根は食品であり、病気を治したり予防したりするものではありません。治療は必ず主治医の指示に従ってください。
大根は低カロリー・低糖質な野菜
大根（根の部分）は、100gあたりのエネルギーが15〜20kcal程度、糖質は3g前後とされていて、野菜の中でも低カロリー・低糖質な部類です。水分が多く、かさがあるので、食事のボリュームを増やしやすいのが大きな魅力です。ほかの野菜との比較は糖質の少ない野菜ランキングにまとめています。
部位によって味が違う
| 部位 | 特徴 | 向いている食べ方 |
|---|---|---|
| 上（葉に近い部分） | 甘みがあり、辛みが少ない | 大根おろし、サラダ |
| 真ん中 | 甘みと辛みのバランスがよく、やわらかい | 煮物、ふろふき大根 |
| 下（先の細い部分） | 辛みが強い | 薬味、汁物、炒め物 |
大根に含まれる主な成分
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| 消化酵素（アミラーゼなど） | でんぷんなどを分解する酵素。熱に弱いので、生で食べる大根おろしに残る |
| 辛み成分（イソチオシアネート） | すりおろしたり刻んだりするとできる。下の部分に多い |
| 葉の栄養 | 葉は緑黄色野菜で、β-カロテン、ビタミンC、カルシウムなどを含む |
葉も栄養があるので、葉付きの大根が手に入ったら、刻んで炒め物や味噌汁に使うのがおすすめです。
私の食卓の大根
焼き魚に大根おろし
焼き魚に大根おろしを添えると、それだけで野菜が一品増えます。しょうゆを少しにしても、大根おろしのさっぱり感で物足りなさを感じにくいのもいいところです（食事療法の基本）。
朝ごはんの味噌汁
朝ごはんの味噌汁にも大根を入れています。オートミールとサラダと一緒に食べる朝ごはんです（オートミールの記事）。
大根の取り入れ方
- 大根おろし：焼き魚、ハンバーグ、卵焼きなどに添えて
- 味噌汁・スープ：具だくさんにすると一杯で野菜がたっぷりとれる
- サラダ：上の部分を細切りにすると、シャキシャキして食べやすい。作り置きサラダにも
- 大根ステーキ：輪切りをノンフライヤーやフライパンで焼くと、主菜のような満足感（ノンフライヤーの記事）
- 切り干し大根：乾燥させた大根は食物繊維がぎゅっと詰まっている
食べるときの注意点
- 煮物の味付け：ぶり大根やおでんなどは、砂糖やしょうゆ、みりんが多くなりやすい。甘さ控えめに
- 漬物の塩分：たくあんや浅漬けは塩分が多いので量に注意
- 切り干し大根の煮物：切り干し大根そのものはヘルシーでも、甘辛い煮物にすると糖分が増える
- 大根おろしのしょうゆ：かけすぎると塩分が増える
まとめ
- 大根は低カロリー・低糖質で、食事のかさ増しに向いている
- 上は甘く、下は辛い。部位によって使い分けると◎
- 大根おろしは焼き魚の定番。しょうゆ控えめでもさっぱり食べられる
- 葉は緑黄色野菜。捨てずに活用したい
- 煮物の砂糖や漬物の塩分には注意
