こんにちは、青い彗星です。玉ねぎに続いて、同じネギの仲間であるにんにくについて調べてみました。
にんにくは「体にいい」「元気が出る」というイメージが強い食材で、サプリメントもたくさん売られています。糖尿病の食事の中でにんにくはどんな役割を果たせるのか、気をつけることは何かをまとめました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容の記録です。にんにくは食品であり、病気を治したり予防したりするものではありません。治療は必ず主治医の指示に従ってください。
にんにくに含まれる主な成分
| 成分 | 特徴 |
|---|---|
| アリシン | にんにくを切ったりつぶしたりしたときにできる、独特のにおいのもと。もとの成分（アリイン）が酵素と反応して生まれる |
| 硫黄化合物 | アリシンが変化してできる成分など。加熱や時間で性質が変わる |
| オリゴ糖・イヌリン | 腸内細菌のエサになる成分。イヌリンは水溶性食物繊維の一種 |
| ビタミンB6など | 少量ずつ使う食材なので、摂取量としては多くはない |
血糖値との関係で言われていること
にんにくやにんにくのサプリメントについては、2型糖尿病の人を対象にした試験で、空腹時血糖値などがわずかに改善したという報告もあります。ただし、研究ごとに使ったにんにくの形や量がばらばらで、効果の大きさもまちまちです。「にんにくを食べれば血糖値が下がる」とは言えないのが現状です。
それよりも、私が注目したのは次のような料理の中での実用的なよさです。
香りで減塩しやすい
糖尿病の人は高血圧を合併しやすく、塩分のとりすぎにも気をつけたいところです（血圧の目標値の記事）。にんにくのような香りの強い食材を使うと、塩やしょうゆを減らしても物足りなさを感じにくくなります。
シンプルな料理がおいしくなる
焼いた魚や鶏肉、ゆで野菜なども、にんにくを少し加えるだけで満足感が増します。油や砂糖に頼らずに味にメリハリをつけられるのは、食事療法を続けるうえでありがたいポイントです。
糖質は意外と多い。でも使う量は少ない
にんにくは、野菜の中では糖質が多めの食材で、100gあたり20g前後の糖質を含むとされています。ただ、1片は5g前後なので、料理の風味づけに使う量であれば、糖質を気にする必要はほとんどありません。
注意したいのは、にんにくそのものよりにんにくを使った料理のほうです。
- ガーリックトーストやペペロンチーノ：パンやパスタの糖質、油の量
- ガーリックライス：主食の量と油
- にんにく入りの揚げ物やガーリックチップ：油
- 焼肉のたれなど：砂糖や塩分
にんにくの取り入れ方
- 炒め物・焼き物の香りづけ：肉や魚、野菜の炒め物に。油はオイルスプレーなどで少なめに
- ノンフライヤーでまるごと焼く：皮ごと焼くとホクホクになる
- スープや味噌汁に：すりおろしを少し加えると風味が増す
- 減塩のドレッシングやたれに：酢やポン酢と合わせて
切ったりつぶしたりして少し置く
アリシンは、にんにくを切ったりつぶしたりしたときにできる成分です。調理の前に、切ってから少し時間を置くとよいといわれています。
食べるときの注意点
- 生で食べすぎると胃腸に負担：胃が痛くなったり、おなかがゆるくなったりすることがある
- においが気になる：仕事の前日などは量を調整
- サプリメントと薬の飲み合わせ：にんにくのサプリメントは、血液を固まりにくくする薬（抗凝固薬など）の作用を強める可能性があるといわれている。薬を飲んでいる人は、サプリを始める前に医師や薬剤師に相談を
- 手術や歯科治療の前：サプリメントを飲んでいる場合は医師に伝える
犬には絶対に与えない
玉ねぎと同じく、にんにくも犬にとって中毒を起こすおそれのある食べ物です。にんにく入りの料理の食べ残しや、にんにくを使ったたれなどを、うちの柴犬が口にしないよう気をつけています（玉ねぎの記事）。
まとめ
- にんにくはアリシンなどの香り成分や、オリゴ糖・イヌリンを含む
- 血糖値への効果ははっきりしないが、香りで減塩しやすく、料理の満足感を上げてくれる
- にんにく自体の糖質は多めだが、使う量が少ないので心配は少ない
- ガーリックトーストや揚げ物など、にんにくを使った料理の糖質・油に注意
- サプリメントは薬との飲み合わせに注意。犬には与えない
ほかにも、ごぼうや菊芋など、身近な野菜について調べた記事があります。同じく香りで減塩に役立つしょうがの記事もあわせてどうぞ。
