こんにちは、青い彗星です。2型糖尿病と診断されてから、ベジファーストや主食の置き換えなど、自分なりに食事を変えてきました。
ただ、そもそも「どのくらい食べていいのか」「何をどんな割合で食べればいいのか」という基本を知らないままでは、方向性が合っているか分かりません。そこで、日本糖尿病学会のガイドラインをもとに、食事療法の基本を調べてまとめました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容と体験の記録です。治療や食事・運動の内容は、必ず主治医と相談のうえで決めてください。
食事療法の3つの基本
- 適正なエネルギー量を守る
- 栄養バランスをととのえる
- 規則正しく食べる（1日3食、よく噛んで）
「糖質を完全に抜く」「特定の食品だけを食べる」といった極端な方法ではなく、全体の量とバランスをととのえるのが基本とされています。
1日のエネルギー量の目安
日本糖尿病学会の「糖尿病診療ガイドライン2019」では、次のように計算するとされています。
| 項目 | 計算方法 |
|---|---|
| 目標体重（65歳未満） | 身長（m）×身長（m）×22 |
| 1日のエネルギー量 | 目標体重 × エネルギー係数 |
| エネルギー係数の目安 | 軽い労作（デスクワークが多い）：25〜30kcal/kg 普通の労作（立ち仕事が多い）：30〜35kcal/kg 重い労作（力仕事が多い）：35kcal/kg〜 |
たとえば身長170cmでデスクワーク中心の場合、目標体重は1.7×1.7×22＝約63.6kg。エネルギー量は約1,600〜1,900kcalが目安になります。ただし、実際の目標量は体重や年齢、合併症などを考えて主治医が決めるので、あくまで計算の考え方として参考にしてください。
栄養バランスの目安
| 栄養素 | 目安 |
|---|---|
| 炭水化物 | エネルギー全体の40〜60％ |
| たんぱく質 | 20％まで |
| 脂質 | 残り（25％を超える場合は飽和脂肪酸を減らすなど脂質の質に注意） |
| 食物繊維 | 1日20g以上 |
炭水化物（糖質）は血糖値に最も影響する栄養素ですが、体にとって大切なエネルギー源でもあります。「減らしすぎない、とりすぎない」がポイントです。
ある日の食事
食物繊維を意識する
食物繊維には、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにする働きが期待できるとされています。野菜、きのこ、海藻、大豆製品、雑穀などに多く含まれます。
私が続けているベジファーストのサラダ作り置きや、雑穀米・オートミールごはんへの置き換えも、食物繊維を増やす工夫のひとつです。
食べ方のポイント
- 1日3食を、なるべく決まった時間に食べる
- ゆっくりよく噛んで食べる
- 野菜から先に食べる
- 夜遅い時間の食事や、まとめ食いを避ける
- 甘い飲み物をとらない（水分補給の記事）
記録して「見える化」する
自分の食事が目安に合っているかは、記録しないと分かりません。私はあすけんで食事を記録して、エネルギー量や栄養バランスを確認しています。
まとめ
- エネルギー量は「目標体重×エネルギー係数」で考える
- 炭水化物40〜60％、たんぱく質20％まで、残りを脂質
- 食物繊維は1日20g以上
- 具体的な量は主治医や管理栄養士と相談する
参考
- 日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2019」
- 日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド」
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