こんにちは、青い彗星です。イヌリンや菊芋について調べる中で、もっと身近な野菜として何度も出てきたのがごぼうでした。
菊芋はスーパーで見かけない時期もありますが、ごぼうなら一年中手に入ります。糖尿病の食事にごぼうをどう取り入れるといいのか、調べてまとめました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容の記録です。ごぼうは食品であり、病気を治したり予防したりするものではありません。治療は必ず主治医の指示に従ってください。
ごぼうはどんな野菜？
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分類 | キク科の植物。食べるのは長く伸びた根の部分 |
| 旬 | 秋から冬。初夏には、やわらかく香りのよい「新ごぼう」が出回る |
| 特徴 | 野菜の中でも食物繊維が多い。独特の香りと歯ごたえがある |
ごぼうを日常的に食べる国は世界的にも珍しく、日本の食卓ならではの野菜といわれています。
ごぼうの食物繊維
ごぼうは、野菜の中でも食物繊維が多いことで知られていて、生のごぼう100gあたり5〜6g程度の食物繊維が含まれています。しかも、性質の違う2種類の食物繊維をどちらも含んでいるのが特徴です。
| 種類 | ごぼうに含まれる主なもの | 特徴 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 | イヌリンなど | 水に溶けてゲル状になり、糖の吸収をゆるやかにすることが期待される |
| 不溶性食物繊維 | セルロース、リグニンなど | 水を吸ってふくらみ、便のかさを増やす。よく噛む必要があるので、食べるスピードもゆっくりになりやすい |
日本糖尿病学会の食事療法では、食物繊維を1日20g以上とることがすすめられています（食事療法の基本）。ごぼうは、この目標に近づけるのに役立つ食材のひとつです。
歯ごたえも大事なポイント
ごぼうは繊維がしっかりしているので、自然と噛む回数が増えます。よく噛んでゆっくり食べることは、食べすぎを防いだり、食後の血糖値の急な上昇をおさえたりするうえでも大切とされています。
ごぼうの取り入れ方
具だくさんの味噌汁・豚汁
いちばん手軽なのが汁物です。ごぼうのほかに、にんじんや大根、きのこなどを入れれば、一杯で野菜をたっぷりとれます。食事の最初に汁物を飲めば、ベジファーストにもなります。
きんぴらごぼう
定番のおかずですが、砂糖やみりんを多く使うと糖質が増えてしまいます。甘さは控えめにして、ごまや唐辛子で風味をつけるのがおすすめです。油もオイルスプレーなどで少なめに。
ごぼうサラダ
ゆでたごぼうをサラダにする場合は、ドレッシングに注意。マヨネーズであえたものは脂質が多くなりがちです。あすけんで記録していると、サラダでも脂質が多くなっている日があることに気づけます。
ごぼうチップス
薄くスライスして、ノンフライヤーやオーブンで焼けば、油をほとんど使わずにチップスになります。
ごぼう茶
乾燥させたごぼうを煮出したお茶も売られています。ノンカフェインなので、水分補給のバリエーションとして取り入れやすい飲み物です（水分補給の記事）。
下ごしらえのコツ
- 皮はむきすぎない：香りやうま味は皮の近くに多いといわれるので、たわしでこするか、包丁の背で軽くこそげる程度に
- 水にさらしすぎない：切ったあと変色を防ぐために水にさらすことが多いが、長くさらすと水溶性の成分や香りが抜けてしまう。さっとで十分
- すぐに使う：切ったらなるべく早く調理する
食べるときの注意点
- 一度にたくさん食べすぎない：食物繊維が多いので、おなかが張ったり、ゆるくなったりすることがある
- 味付けの糖分・油分に注意：きんぴら、ごぼうサラダ、天ぷらなどは要注意
- 市販の総菜は栄養成分表示をチェック（コンビニ食品の選び方）
- 胃腸の調子が悪いときは控えめに
まとめ
- ごぼうは野菜の中でも食物繊維が多い
- 水溶性（イヌリンなど）と不溶性の両方の食物繊維を含む
- 歯ごたえがあるので、よく噛んでゆっくり食べられる
- 汁物、きんぴら（甘さ控えめ）、チップス、ごぼう茶などで取り入れやすい
- 皮はむきすぎず、水にさらしすぎないのがコツ
イヌリンをさらに多く含む野菜として、菊芋の記事もあわせてどうぞ。
