こんにちは、青い彗星です。糖尿病について調べていると、「イヌリン」という言葉をよく見かけます。「菊芋に含まれるイヌリンが血糖値にいい」「天然のインスリン」といった宣伝もあり、気になって調べてみました。
※この記事は医療の専門家ではない個人が調べた内容の記録です。イヌリンは食品成分であり、病気を治したり予防したりするものではありません。治療中の方は、サプリメントなどを取り入れる前に主治医に相談してください。
イヌリンとは
イヌリンは、果糖（フルクトース）がたくさんつながってできた水溶性の食物繊維の一種です。人の消化酵素ではほとんど分解されないため、小腸で吸収されずに大腸まで届き、腸内細菌のエサになります。
「天然のインスリン」ではない
名前が似ているので混同されがちですが、イヌリンとインスリンはまったく別のものです。インスリンは、すい臓から分泌されて血糖値を下げるホルモン。イヌリンは食物繊維です。「天然のインスリン」という表現は誤解を招くので注意が必要だと感じました。
イヌリンが多い食品
| 食品 | ひとこと |
|---|---|
| 菊芋（キクイモ） | イヌリンが特に多いことで知られる。生でも加熱しても食べられる |
| ごぼう | きんぴらや汁物など、日本の食卓で取り入れやすい |
| 玉ねぎ・にんにく | 毎日の料理に使いやすい |
| チコリ | サプリメントなどのイヌリンの原料によく使われる |
血糖値との関係で言われていること
- 水溶性食物繊維として、一緒に食べた糖の吸収をゆるやかにすることが期待される
- 腸内細菌に利用され、腸内環境に関わる
- 2型糖尿病の人を対象に、イヌリンなどをとった試験で、空腹時血糖値などがわずかに改善したという報告もある
ただし、研究ごとに量や期間、対象者がばらばらで、効果の大きさもまちまちです。「イヌリンをとれば血糖値が下がる」とまでは言えず、あくまで食物繊維をしっかりとる食事の一部として考えるのがよさそうです。
食物繊維全体で考える
日本糖尿病学会の食事療法では、食物繊維を1日20g以上とることがすすめられています（食事療法の基本）。イヌリンだけを意識するより、野菜・きのこ・海藻・大豆製品・雑穀などから、いろいろな食物繊維をとるほうが現実的です。
私の場合は、作り置きサラダでのベジファーストや、雑穀米・オートミールへの置き換えで食物繊維を増やすようにしています。玉ねぎやごぼうを使った料理を増やすのも、手軽な方法だと思います。
サプリメントや粉末で取り入れるときの注意
- おなかが張る・ガスが出る・ゆるくなることがある：少ない量から始める
- 一度にたくさんとらない
- 商品の表示をよく見る：「血糖値が下がる」など大げさな表現には注意
- 治療中なら主治医に相談：特に薬の副作用で胃腸の症状がある人は慎重に
私はリベルサスを飲み始めてから便が少しゆるめになっているので（薬の記事）、もしイヌリンの粉末などを試すなら、主治医に相談してから少量で、と考えています。
まとめ
- イヌリンは果糖がつながった水溶性の食物繊維
- インスリンとは別物。「天然のインスリン」は誤解を招く表現
- 菊芋、ごぼう、玉ねぎ、にんにくなどに多い
- 血糖値にいいという報告もあるが、決定的とまでは言えない
- イヌリンだけでなく、食物繊維全体を1日20g以上を目安に
